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多动少吃是不变的原则，摄入的热量比消耗掉的热量更值得重点关注。少吃的“少”不是无底线，BMR（基础代谢率，即我们在安静状态下消耗的低热量）是基准，在计算每日摄入的能量时，务必保证它能供给日常的基础代谢。
拿起计算器先算好自己的BMR（网上不少的软件如薄荷app、轻+等也可以计算热量），一般情况下，女性的基础代谢在1200卡左右，根据肌肉含量的不同，男性的基础代谢多在1200卡-1500卡之间。若是运动或是进行其他繁重劳动则按照劳动所消耗的热量进行相应的叠加：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
若是你想增肌，每天增加300-500千卡热量摄入更能助你一臂之力。配比四大营养素
碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维，四大“金刚”营养素是保证饮食健康的基本。营养素的配比要学会做加法，也要适当做减法。
一般来说，碳水：蛋白质：脂肪 = 6：3：1较为完美。
碳水化合物的摄入量应为高，一般为60%；
蛋白质摄入量一般为30%。营养学家推荐的每日蛋白质摄入量是1g/kg体重，增肌的话需要增加到2g/kg体重；
脂肪摄入量一般为10%，不健康的反式脂肪如油炸食品要杜绝，适当摄入有益脂肪如坚果、橄榄油有助于减脂；
膳食纤维200-300卡较为适
多动少吃是不变的原则，摄入的热量比消耗掉的热量更值得重点关注。少吃的“少”不是无底线，BMR（基础代谢率，即我们在安静状态下消耗的低热量）是基准，在计算每日摄入的能量时，务必保证它能供给日常的基础代谢。
拿起计算器先算好自己的BMR（网上不少的软件如薄荷app、轻+等也可以计算热量），一般情况下，女性的基础代谢在1200卡左右，根据肌肉含量的不同，男性的基础代谢多在1200卡-1500卡之间。若是运动或是进行其他繁重劳动则按照劳动所消耗的热量进行相应的叠加：
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
若是你想增肌，每天增加300-500千卡热量摄入更能助你一臂之力。配比四大营养素
碳水化合物、蛋白质、脂肪和膳食纤维，四大“金刚”营养素是保证饮食健康的基本。营养素的配比要学会做加法，也要适当做减法。
一般来说，碳水：蛋白质：脂肪 = 6：3：1较为完美。
碳水化合物的摄入量应为高，一般为60%；
蛋白质摄入量一般为30%。营养学家推荐的每日蛋白质摄入量是1g/kg体重，增肌的话需要增加到2g/kg体重；
脂肪摄入量一般为10%，不健康的反式脂肪如油炸食品要杜绝，适当摄入有益脂肪如坚果、橄榄油有助于减脂；
膳食纤维200-300卡较为适
