合肥中考体育满分之仰卧起坐训练

(1) 起始姿势 ：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

(2) 动作过程 ：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

(3) 呼吸方法 ：向前卷缩时呼气，回落时吸气

(4) 注意要点： 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

(5) 双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

(6) 腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

(7) 头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了

(8) 手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前

(9) 嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出

(10) 肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

(11) 下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触

(12) 背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动

2影响成绩因素

（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。
（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分。
（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施计划。

3考试 注意事项

考生以下行为属于犯规行为：
（1）起坐时，双肘未触及两膝；
（2）仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；
（3）考试过程中，臀部离垫。
（4）考试过程中，出现犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续进行考试

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训练方法

（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。