高考饮食攻略_大易健康
高考饮食攻略
清淡、简单的饮食更减压
压力越大越需要吃清淡简单的食物。
富含蛋白和脂肪的大鱼大肉容易给消化系统带来负担，不宜多吃。淀粉类食物和蔬菜较易消化，有助减轻肝脏代谢负担。
维生素C能使人体压力——皮质醇降低。每餐除了增加蔬菜量，吃饭时应先吃蔬菜，喜欢吃零食的人，可以用苹果、橘子等代替。
蛋糕、巧克力等升糖指数高的甜食易造成血糖快速升高，容易导致餐后困倦，影响大脑思考。
补充营养素和磷脂，活跃大脑
大脑活动所需的营养以磷脂、B族维生素较为重要。
磷脂用来合成与记忆有关的神经递质，在蛋黄、大豆中较为丰富。维生素B1是对大脑较重要的维生素之一，全谷杂粮、豆类等有助于补充B族维生素，有利于长时间稳定精力和情绪。
摄入矿物质，稳定情绪
减少钠的摄入，增加钾、钙、镁等矿物质的摄入量，有利于保持情绪平和。
可以多吃含钙的奶类、含镁的深绿叶菜等。在需要长时间集中精力时，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。
同时，考生应尽量不要饮用咖啡、浓茶，避免咖啡因和茶碱引起过度兴奋或尿频，进而影响睡眠质量。保证睡眠充足、情绪稳定，是考生迎接高考的首要条件。
建议家长在就餐时给学生创造一个轻松、愉快的环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。
高考期间三餐建议
早餐是关键
两种蛋白+主食+蔬菜=良好
两种蛋白+主食+蔬菜+坚果=
参考食谱：牛奶或豆浆、鸡蛋、粗粮面包、果仁、青菜
午餐要搭配
粗细搭配+荤素搭配+色彩搭配=
参考食谱：红薯饭、胡萝卜炖牛肉、素炒西兰花
晚餐要清淡
清淡+低脂+七八分饱=
参考食谱：绿豆小米粥、杂粮馒头、清蒸鲈鱼
牛奶或酸奶（晚间餐）
清淡、简单的饮食更减压
压力越大越需要吃清淡简单的食物。
富含蛋白和脂肪的大鱼大肉容易给消化系统带来负担，不宜多吃。淀粉类食物和蔬菜较易消化，有助减轻肝脏代谢负担。
维生素C能使人体压力——皮质醇降低。每餐除了增加蔬菜量，吃饭时应先吃蔬菜，喜欢吃零食的人，可以用苹果、橘子等代替。
蛋糕、巧克力等升糖指数高的甜食易造成血糖快速升高，容易导致餐后困倦，影响大脑思考。
补充营养素和磷脂，活跃大脑
大脑活动所需的营养以磷脂、B族维生素较为重要。
磷脂用来合成与记忆有关的神经递质，在蛋黄、大豆中较为丰富。维生素B1是对大脑较重要的维生素之一，全谷杂粮、豆类等有助于补充B族维生素，有利于长时间稳定精力和情绪。
摄入矿物质，稳定情绪
减少钠的摄入，增加钾、钙、镁等矿物质的摄入量，有利于保持情绪平和。
可以多吃含钙的奶类、含镁的深绿叶菜等。在需要长时间集中精力时，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。
同时，考生应尽量不要饮用咖啡、浓茶，避免咖啡因和茶碱引起过度兴奋或尿频，进而影响睡眠质量。保证睡眠充足、情绪稳定，是考生迎接高考的首要条件。
建议家长在就餐时给学生创造一个轻松、愉快的环境，在进餐过程中谈一些轻松、愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物的消化。
高考期间三餐建议
早餐是关键
两种蛋白+主食+蔬菜=良好
两种蛋白+主食+蔬菜+坚果=
参考食谱：牛奶或豆浆、鸡蛋、粗粮面包、果仁、青菜
午餐要搭配
粗细搭配+荤素搭配+色彩搭配=
参考食谱：红薯饭、胡萝卜炖牛肉、素炒西兰花
晚餐要清淡
清淡+低脂+七八分饱=
参考食谱：绿豆小米粥、杂粮馒头、清蒸鲈鱼
牛奶或酸奶（晚间餐）
