产后修复的这个动作_跟漏尿脱垂松弛说再见

凯格尔运动
收缩你的盆底肌肉5秒，如果5秒太久，你可以只收缩2-3秒。放松盆底肌10秒，从第10秒开始你的下一次重复练习。将上述动作重复练习10次，即完成了一组凯格尔运动，一天内你可以做3-4组同样的练习。建立一次收缩你盆底肌10秒的目标，每周你可以逐渐增加收缩秒数，但不需要做更长时间或者每一次多做一组这样的练习，一旦达到了10秒，坚持下去。做凯格尔肌肉牵拉运动，这是凯格尔的一个变体，想象盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且双腿向上抬升向内牵拉，保持5秒后放松，这样做10次。简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放松10秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。