南京跑酷一月特训2200元包食宿
下面就分享一下南京HF跑酷一到八周的训练计划：
1．心肺耐力：30分钟慢跑
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2．肌耐力：54-90分钟 (文中视频内容)
每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：3-5分钟
总休息休息时间：27-45分钟
动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子 每个动作15-20个 一共3组
猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直
动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。
（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）
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3．技术动作： 总时间100分钟 (技术动作教程参见参考资料链接)
定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）
下台+侧跃+懒人跳（30分钟）
休息时间40分钟
地址：南京市白下区中山南路289号都市宾馆5楼瀚枫体育
1．心肺耐力：30分钟慢跑
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2．肌耐力：54-90分钟 (文中视频内容)
每组练习时间3-5分钟
练习时间：27-45分钟
组间休息时间：3-5分钟
总休息休息时间：27-45分钟
动作组合1：猫爬+平地金刚+侧猴子 每个动作15-20个 一共3组
猫爬保持后背一条直线，臀部收紧不能左右晃动|金刚膝盖贴紧胸部|侧猴子重心保持在手和脚中间，远端腿伸直
动作组合2：挂墙走+小俯卧撑+大俯卧撑+V字撑肩外展 每个动作10-15个 一共3组
大小俯卧撑都要确保上肢贴紧躯干|V字撑肩外展动作脚尽量离手距离近一些
动作组合3：单腿深蹲+单腿剪蹲+脚尖跳 前两个动作10-15个 脚尖跳300次 一共3组
单腿深/剪蹲动作膝盖不超过脚尖保持身体不晃动，肌肉收缩阶段由挺胯带动伸腿，而不是先伸膝盖。
（难度加大方法：保持动作标准,背冲台阶,身体稍微后仰并保持一条直线，反向单腿深蹲或者剪蹲上台阶，相当累！）
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3．技术动作： 总时间100分钟 (技术动作教程参见参考资料链接)
定点+猫挂+下墙+猴跳（30分钟）
下台+侧跃+懒人跳（30分钟）
休息时间40分钟
地址：南京市白下区中山南路289号都市宾馆5楼瀚枫体育
