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　①平躺在地板上，伸展双腿，脚趾向上，脚跟绷直，双臂置于身体两侧，掌心向下。

　　②用双手抓住左小腿从左侧向身躯拉近。

　　③左手拇指、食指和中指抓住脚趾，慢慢将其拉伸。注意，此时应尽量保持肩膀和臀部紧贴地面。

　　④右手抱住左腿，将它拉向身躯，此时，臀部会被抬升，但应注意不要缩起双肩。

　　⑤维持这个动作并作七次呼吸运动。还原，换脚。

　　第二式、人鱼式

　　①向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。

　　②双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，尽可能离地。

　　③维持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边重复相同练习。

　　第三式、船式(Navasana)变体

　　①曲膝平躺，双脚平放在地板上。

　　②收腹，腰用力将头和肩抬离地面。

　　③双脚夹紧向外伸直，与地面成35度角，绷直脚尖。

　　④左臂高举过头，右臂掌心朝下横置于腹部上面，眼睛望向右手指尖。

　　⑤还原双手动作，在右边做同样的练习。
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