健身房减脂塑形训练计划 东一健身教练培训学院
经常去健身房想要减脂塑形的朋友可以参照下面的训练计划进行练习。东一健身学院。
具体练习动作如下：
一、准备活动（5-10分钟）：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。
图1
二、力量训练（20-30分钟）：
动作1：杠铃划船 3-5组*15-20RM
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
图2
动作2：哑铃划船 3-5组*15-20RM
双手抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
图3
动作3：俯卧两头起 3-5组*15-20次
完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
图4
动作4：杠铃弯举 3-5组*15-20RM
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距。动作过程中，集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原2-3秒。
图5
动作5：仰卧屈膝卷腹 3-5组*15-20次
练习者双脚屈膝，双手抱头肘部打开仰卧在垫上，然后集中上腹部的力量，将背部抬起并吐气，然后再慢慢还原，照此重复练习。
图6
动作6：侧卧卷腹 3-5组*15-20次
练习者双脚屈膝侧卧，双手抱头肘部打开侧卧在垫上。然后集中腹部肌群的力量，将上半身抬起并吐气，再慢慢还原至其实位置，照此重复练习。
图7
三、有氧运动（20-40分钟以上）：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
图8
以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划练起来。
东一健身学院创校15年，成立于2001年，学院强大全职国际级，教练师资，由国家体育总局，中国健美协会授权与挂牌的教练基地。
具体练习动作如下：
一、准备活动（5-10分钟）：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。
图1
二、力量训练（20-30分钟）：
动作1：杠铃划船 3-5组*15-20RM
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。
图2
动作2：哑铃划船 3-5组*15-20RM
双手抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
图3
动作3：俯卧两头起 3-5组*15-20次
完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
图4
动作4：杠铃弯举 3-5组*15-20RM
练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距。动作过程中，集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原2-3秒。
图5
动作5：仰卧屈膝卷腹 3-5组*15-20次
练习者双脚屈膝，双手抱头肘部打开仰卧在垫上，然后集中上腹部的力量，将背部抬起并吐气，然后再慢慢还原，照此重复练习。
图6
动作6：侧卧卷腹 3-5组*15-20次
练习者双脚屈膝侧卧，双手抱头肘部打开侧卧在垫上。然后集中腹部肌群的力量，将上半身抬起并吐气，再慢慢还原至其实位置，照此重复练习。
图7
三、有氧运动（20-40分钟以上）：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
图8
以上即为健身房减脂塑型训练计划，去健身房减脂的朋友可以参考这份计划练起来。
东一健身学院创校15年，成立于2001年，学院强大全职国际级，教练师资，由国家体育总局，中国健美协会授权与挂牌的教练基地。
