凯爱大厦12楼模特公司_锻炼背部瑜伽动作

一、半月式：胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、脚踝等的线条拉伸

准备动作：身体正直地趴在垫子上，双腿伸直互相稍稍贴近，额头压在垫子上，两个手向身体两侧伸直展开，手心贴着地板，形成准备动作。

左边膝盖折起，左手抓着左脚踝。

吸气的同时，左手抓着脚踝向着天花板方向提起，肩膀和大腿也提起。

呼气的同时，抬起的左脚踝越过右侧，左胸和盆骨向着左边竖起来。这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动，为了使得右脚能继续保持伸直的状态，头部稍稍向左边转过去，右耳朵贴着垫子。

盆骨继续扭转，吸气的同时，左手握住左脚踝继续往背后拉伸，左脚尽量越来越靠近地板，两肩膀之间距离也大限度地拉伸缩小。调整自己的呼吸并维持姿势30秒。

吸气的同时，左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势，额头贴着垫子，盆骨扭转回正常状态。

呼气的同时，左脚和左手都恢复到准备姿势，调整呼吸。（按照上面的步骤进行反面的动作）

注意

注意动作过程中手要握脚，脚不能从手上滑落下来。

腹部要发力，如果腹部无力的话，腰部就会无力。

动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候，头部和颈部要放松，不要紧绷。

二、眼镜蛇式

准备姿势：身体正直地趴在地上，手掌支撑在胸部附近的垫子上，两条腿以盆骨的宽度打开，脚掌向着天花板的方向。