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向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱训练程序了。必须注意，在还没有达到放松目标以前，不要试着用放松法来抵制恐惧感，以免发生意外。二、如何肌肉放松帮助睡眠在安静的空间，穿着宽松的衣服，找一张有舒服靠背的椅子，坐时采取比较自然放松的姿势，上半身重量置于臀部，两脚的重量平均置于脚掌上，两手自然放在大腿内侧，闭上双眼。2、先用力紧握双手，然后放松。3、将双手抬到水平位置，用力将手掌做出推门的动作，将手指指向头部，感受前臂紧绷，再将手还原到初始位置。4、把额头往上拉，拉进肌肉，再放松。5、把眉头往中间拉紧，再放松。6、用力咬紧牙关、牙齿，感受脸颊肌肉的紧绷，再逐渐放松。7、用力张开嘴巴，再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒，逐步用力，再慢慢放松。8、用力将肩膀抬起，再慢慢放下。9、用力将胸膛向上挺出，再把背部向前拱，感受背部紧张，再慢慢放松。

筋膜与背痛的联系哈佛大学学院的筋膜学家HeleneLangevin曾对背痛的源头感到困惑，总算她从筋膜里找到了答案。经过超声波检测，Langevin发现筋膜在人身体内分层排列，并且层级间会彼此滑动。而背痛患者背部筋膜间的滑动才能大约只要健康水平的67%。6用运动“拯救”筋膜Langevin经过小鼠实验发现：有同样创伤的两组小鼠，两天拉伸一次的小鼠症消失的比不拉伸的小鼠快。这也证明了运动拉伸对筋膜健康的益处。