健身方法之跑步
跑步
跑步健身是常见、方便、适用、的健身方法。不仅适用于青少年，也适用于中老年；不仅适
用于健康人，也适用于体弱多病者。但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。尽管跑步有诸多的
好处，但它并不是适合所有的人，膝关节有损伤者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、孕妇和经期妇女都不
宜跑步。
1、注意跑步的自我监控。
（1）运动中的监控：
健身跑既要强调安全、舒适，同时也要强调达到一定的疲
劳，因为没有疲劳就表明锻炼的量不够，不足以刺激机体产生变化，起不到锻炼效果。用心率来监控自己
的跑步是否达到一定的运动量是每个锻炼者都很容易做到的，但对不同年龄和不同体质情况要有所区别：
13~17岁，心率控制在135~140次/分；
18~29岁，心率控制在135~140次/分；
30~39岁，心率控制在130~135次/分；
40~49岁，心率控制在120~130次/分；
50~59岁，心率控制在110~120次/分；
60岁以上的，心率控制在110~115次/分。
保持以上的运动心率，持续跑步20~30分钟就能达到很好的锻炼效果。
自我监控的时候可以边跑边摸自己的脉搏（是摸跳动明显的颈动脉），计10秒（或
20秒）的次数，乘以6（或3）就是当时的运动心率。
（2）运动后的监控。主观感觉：
主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。
睡眠和食欲：
经常进行健身跑锻炼的人，一般食欲都比较好，入睡快、睡得熟、少梦或无梦，次日精力旺盛。若出现不愿进食、容易口渴、、多梦或嗜睡，次日精神不振等现象，可能和运动量过大、健康状况不佳有关，需及时改变锻炼方法和减小运动量。晨脉：每天早晨醒来后，立即测一分钟脉搏数，这就是安静时脉搏，也叫晨脉。若晨脉比平时高12次以上，可能和过度锻炼有关，应立即减少运动量或休息；若比平时高6~8次，说明运动量大了，应当进行调整；若比平时高4~5次，就不要再增加运动量。
东一健身 中国健身教练培训
中国成立的家零基础健身教练培训机构
中国家独立于健身俱乐部教练培训之外的健身培训学校
中国家开创零基础全能教练培训计划（Dance Coach Training Program）的健身学院
中国家由国家体育总局批准、国际健美健身联合会（IFBB）和中国健美协会（CBBA）授权认证的“健身教练培训考证基地和国际私人教练考证基地
家和全国2000家知名健身俱乐部成为战略合作伙伴的全国佳就业单位
跑步健身是常见、方便、适用、的健身方法。不仅适用于青少年，也适用于中老年；不仅适
用于健康人，也适用于体弱多病者。但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。尽管跑步有诸多的
好处，但它并不是适合所有的人，膝关节有损伤者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、孕妇和经期妇女都不
宜跑步。
1、注意跑步的自我监控。
（1）运动中的监控：
健身跑既要强调安全、舒适，同时也要强调达到一定的疲
劳，因为没有疲劳就表明锻炼的量不够，不足以刺激机体产生变化，起不到锻炼效果。用心率来监控自己
的跑步是否达到一定的运动量是每个锻炼者都很容易做到的，但对不同年龄和不同体质情况要有所区别：
13~17岁，心率控制在135~140次/分；
18~29岁，心率控制在135~140次/分；
30~39岁，心率控制在130~135次/分；
40~49岁，心率控制在120~130次/分；
50~59岁，心率控制在110~120次/分；
60岁以上的，心率控制在110~115次/分。
保持以上的运动心率，持续跑步20~30分钟就能达到很好的锻炼效果。
自我监控的时候可以边跑边摸自己的脉搏（是摸跳动明显的颈动脉），计10秒（或
20秒）的次数，乘以6（或3）就是当时的运动心率。
（2）运动后的监控。主观感觉：
主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。
睡眠和食欲：
经常进行健身跑锻炼的人，一般食欲都比较好，入睡快、睡得熟、少梦或无梦，次日精力旺盛。若出现不愿进食、容易口渴、、多梦或嗜睡，次日精神不振等现象，可能和运动量过大、健康状况不佳有关，需及时改变锻炼方法和减小运动量。晨脉：每天早晨醒来后，立即测一分钟脉搏数，这就是安静时脉搏，也叫晨脉。若晨脉比平时高12次以上，可能和过度锻炼有关，应立即减少运动量或休息；若比平时高6~8次，说明运动量大了，应当进行调整；若比平时高4~5次，就不要再增加运动量。
东一健身 中国健身教练培训
中国成立的家零基础健身教练培训机构
中国家独立于健身俱乐部教练培训之外的健身培训学校
中国家开创零基础全能教练培训计划（Dance Coach Training Program）的健身学院
中国家由国家体育总局批准、国际健美健身联合会（IFBB）和中国健美协会（CBBA）授权认证的“健身教练培训考证基地和国际私人教练考证基地
家和全国2000家知名健身俱乐部成为战略合作伙伴的全国佳就业单位
